חוזרים למגרש!
אחרי ההשבתה הלא מתוכננת בשיא העונה, מצאנו את עצמנו יושבים חודשיים בבית מבלי להתאמן במגרשים באופן סדיר. זו הסיבה שזימנו לבלוג שלנו את ודים שכטמן, מאמן יכולת גופניות לספורטאים שיעניק לנו מספר טיפים מנצחים כיצד לחזור לכושר שיא
ודים שכטמן, מאמן יכולות גופניות לספורטאים, מאמן כושר של הנבחרות הלאומיות עד גילאי 14 ומאמן במרכז לטניס וחינוך בישראל יקנעם.
במהלך תקופת הקורונה, אפילו ללא ידיעתנו, השתנו הרגלינו בסדר היום ובפעולות אותן היינו מבצעים באופן אינסטינקטיבי.
כיום, לאחר הסרת ההגבלות, אנו חוזרים לשגרה ולמגרשים והמוטיבציה להתחיל לשחק גבוהה ביותר. חשוב לזכור שאנו לא אותם שחקני הטניס שהיינו לפני היציאה לפגרה. הראש אמנם זוכר את כל הפעולות אותו הדבר, אך הגוף והרגליים לא יתפקדו כפי שזזו לפני. הורגלנו במשך חודשיים לישיבה ממושכת ולצפייה מרובה במסכים, כל אלה גרמו לירידה במסת השריר, ירידה בכושר הגופני ובמצב המנטלי.
כעת, כשאנו חוזרים למגרשי הטניס, חשוב לחזור בהדרגה. אחת הבעיות במשחק הטניס שהוא משחק פתוח, אם וכאשר ננסה לשחק משחק מלא הטוב מ3 מערכות לא יהיה ניתן לווסת את עצימות האימון והסכנה לפציעות תהיה גבוהה.
לכן, צירפנו לכם מספר המלצות לחזרה הדרגתית ובטוחה:
מומלץ לשלב בחימום תרגילים תנועתיים בכדי להיזכר בתנועות הטניס: קדימה, אחורה ולצדדים.
תרגילים לדוגמא:
1. מרחק 3 מטר – צעדי רדיפה ימינה ושמאלה. 3 לכל כיוון, 3 סטים.
2. מרחק 3 מטר – ריצה קדימה ואחורה. 3 לכל כיוון, 3 סטים.
3. שילוב בין צעדי רדיפה לבין תנועה קדימה ואחורה: (ראו שרטוט)
יציאה מנקודה A ל B – ריצה קדימה, יציאה מנקודה B לC – צעדי רדיפה,
יציאה מנקודה C לD – ריצה אחורה, יציאה מנקודה D לA – צעדי רדיפה.
3 סטים, 20 שניות מנוחה בין סט לסט.
4. לבצע "חבטות צל" המשלבות את כל חבטות המשחק (פורהנד, בקהנד, סמאש וכו')
6 חבטות כל פעם – 20 שניות מנוחה בין סט לסט. סה"כ 6 סטים.
אימוני טניס:
מומלץ להתחיל עם תרגילים סגורים, כגון: חבטות על האלכסונים, וחבטות לאורך הקו. פחות מומלץ לבצע תרגילים פתוחים בהם יש שינויי כיוון וחבטות חירום. בתרגילים הסגורים נוכל לשלוט בקצב ועצימות האימון. בכדי לשמור על האקשן והתחרותיות, מומלץ לשלב בסוף האימון משחקים/טייברייקים קצרים.
המלצות כלליות:
חזרה הדרגתית כאשר באימונים הראשונים נתאמן חצי מהזמן אליו היינו רגילים ולאט לאט נחזור לאימונים מלאים.
מנטלי – באימונים הראשונים כנראה יהיה פער בין הציפיות שלנו מעצמנו לבין התוצאות בפועל. סבלנות זה שם המשחק.
להקפיד על שחרור אחרי האימון.
חשוב מאוד לשים דגש על חזרה לשגרה גם בנושא תזונה ושינה.
